Meskipun saat hamil tubuh perempuan sering merasa cepat lelah, tapi itu bukan menjadi alasan untuk tidak melakukan olahraga ringan. Sebab, tetap aktif selama hamil dapat memberikan banyak manfaat bagi ibu maupun anak dalam kandungan.
Yoga menjadi salah satu olahraga yang paling disarankan untuk dilakukan ibu hamil. Tak hanya membantu menguatkan fisik, yoga juga mampu membuat tubuh lebih rileks serta meringankan beban pikiran. Bila dilakukan secara rutin, yoga juga dapat memudahkan mom saat persalinan.
Bagi kamu yang belum pernah melalukan yoga, sebaiknya dilakukan saat memasuki usia kehamilan 14 minggu atau trimester kedua. Meskipun, beberapa gerakan yoga lembun dan lamban tetap saja harus menunggu sampai kondisi kehamilan dipastikan sudah kuat. Guna menekan risiko pada kehamilan.
Selain itu, yoga juga dapat membantu ibu hamil mudah tertidur, bugar, mengurangi rasa lelah dan sakit punggung.
Beberapa gerakan ini bisa kamu lakukan di rumah tentunya dengan pendampingan guru yoga. Let’s check it out.
1. Bound angel pose (Baddha Konasana)
Manfaat gerakan yoga ini adalah membuka pinggul dan paha lebih lebar untuk memudahkan persalinan, membantu kaki yang sakit atau bengkak, serta mengurangi kelelahan tubuh.
Pertama, duduklah di atas matras, tekuk lutut dan tarik tumit lebih dekat ke panggul. Jatuhkan lutut ke samping, sampai kedua telapak kaki saling bersentuhan. Lanjutkan dengan gerakan paha ke samping dan telapak kaki bersentuhan. Tarik secara perlahan dengan memegang kedua jempol kaki.
Lakukan gerakan ini selama 2-5 menit. Lepaskan bila pinggul dan selangkangan terasa kencang.
2. Yoga squat pose
Squad pose jadi gerakan yang cocok untuk mengembalikan rasa nyaman di bagian pinggul yang terlalu kencang. Gerakan ini juga mampu memperlebar panggul sehingga memudahkan proses persalinan.
Caranya, duduklah di atas matras dengan kaki terlentang ke depan. Tekuk lutut satu persatu, dekatkan kaki ke pantat. Pastikan lebar lutut melebihi bahu.
Angkat pantat secara perlahan, hingga seperti orang jongkok, tahan selama beberapa detik. Jika dirasa terlalu berat, lakukanlah gerakan ini dengan posisi duduk di bangku rendah.
3. Cat-cow pose
Gerakan ini dapat membantu meredakan nyeri punggung dan bahu. Bila sudah kondisi perut sudah besar gerakan ini dapat mengurangi tekanan perut dan membuka pinggul sehingga mampu mengurangi beban perut.
Cara melakukannya, mulailah dengan gerakan seperti ingin merangkak. Buka lutut selebar pinggul dengan posisi tangan lurus selebar bahu. Tarik napas dan melihat ke atas, tahan beberapa detik lalu buang napas dan tundukan.
4. Wide-Knee Child’s Pose
Tak jauh berbeda dengan gerakan yoga yang sebelumnya.Wide-knee child’s juga bermanfaat menghilangkan tekanan yang luar biasa pada perut.
Caranya, berlutut di atas lantai dengan pantat di atas tumit. Bagian atas kaki menempel di lantai, jempol kaki bersentuhan dan buka lutut melebihi lebar pinggul.
Kemudian, bawa dada ke matras secara perlahan, biarkan tubuh berasa di antara kedua lutut. Rentangkan lengan di atas kepala, sentuh dahi ke matras atau letakkan lengan disamping tubuh dengan telapak tangan menghadap ke atas.
5. Standing side stretch
Gerakan ini bisa meningkatkan kelenturan tubuh bagian, mengurangi sakit punggung dan mengurangi rasa kaku pada bahu (terutama untuk ibu hamil yang masih aktif bekerja di kantor).
Caranya, berdirilah dengan gerakan gunung klasik (Tadasana) dengan posisi tangan di samping dan tumit sedikit terbuka. Angkat lengan dan jalin jari-jari di atas kepala dengan jari telunjuk mengarah ke atas.
Buat tubuh menjadi agak melengkung saat terangkat. Rentangkan kaki sejauh yang mom bisa sambil mendorong pinggul ke arah berlawanan. Pastikan tubuh tetap lurus. Tahan gerakan ini selama 30-60 detik. Kemudian lakukan ke arah yang berlawanan.
Sebelum memutuskan melakukan yoga, sebaiknya konsultasikan ke dokter terlebih dahulu ya mom. Supaya tahu apakah tubuh mom memungkinkan melakukan olahraga ini.
